便秘是妊娠期间常见的孕期不适症状，虽然无法改变激素的分泌状况，但通过生活习惯、饮食与瑜伽缓解动作，孕期的不顺畅也有可能获得缓解

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　　便秘是孕期常见困扰



　　妊娠期间，孕妈妈的身体会因应新生命的出现有许多变化，其中暂时性的孕期不适状况有时难以避免，便秘是孕期不适症状中排名第二位的肠胃道常见困扰，多发生在妊娠第1期与第2期，并常于妊娠第3期时，症状才会逐渐缓解。



　　医学上对于便秘的定义认为，若每4次的解便中，至少有1次会发生下列6项状况中的2项时，就可视为有便秘症状。



　　1.一周少于3次的解便。



　　2.解便时必须很用力。



　　3.解便时都是硬便、呈现块状。



　　4.觉得肛门处有堵塞感



　　5.觉得没有排干净。



　　6.必须用其他方式辅助排便。



　　激素变化影响大



　　怀孕期间造成便秘的原因包含：水分补充不足、活动量减少、纤维质摄取不够、药物影响、铁质的过度摄取，以及孕期激素的变化。其中激素的变化在于：性激素促使助孕酮的分泌量增加，影响肠胃道中松弛素与胃动素的分泌，而抑制胃部及大小肠的收缩，让肠胃道蠕动减缓。同时也因为肾上腺醛固酮分泌的增加，使得大肠吸收较多水分，当肠胃道蠕动变慢，延长了粪便在大肠中的滞留时间，粪便就会变得更硬更干，进而导致孕期便秘的发生。



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　　预防孕期便秘有方法



　　孕期便秘虽然很常见，但并非不能预防，建议孕妈妈从生活习惯与日常饮食中着手，就有可能预防孕期便秘的发生。



　　建立生活好习惯



　　1饭后走动



　　三餐饭后适当得走动，有助于肠胃蠕动，让孕妈妈产生便意，其中尤以早餐后的走动最容易产生便意。建议孕妈妈要记得吃早餐，或是若时间允许，可以在三餐饭后固定时间坐在马桶上酝酿便意。一般若膳食纤维摄取足够或健康的素食者，一天排便2～3次也无妨。



　　2间歇性补充铁剂



　　许多孕妈妈会在孕期补充铁剂，但铁质摄取量增加，会让便秘的情况加剧，建议铁剂的补充以“吃一天休息一天”的方式摄取，降低便秘概率。



　　3适度运动



　　适度运动带动身体良好机能，帮助肠胃蠕动。过度激烈的运动会增加便秘的发生概率。建议以散步或适当强度的孕期运动来维持身体良好运作机能即可。



　　4避免低油饮食



　　孕妈妈为了控制孕期体重，常会过度限制油脂的摄取。如只吃水煮的食物或是食物进口前将菜肴过水，但这样进入体内的油脂不足以润滑肠道，会促使便秘的发生。建议妈妈控制体重的同时，仍要摄取适量的油脂，以维护体内对各种营养素的需求。



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　　饮食均衡最有效



　　怀孕期间，摄取均衡的营养素可以确保母胎健康，其实也能预防便秘，因为均衡的六大类饮食中，可以摄取到较多的膳食纤维，帮助刺激肠胃蠕动，并协助达成预防便秘的目的。



　　1尽量多喝水



　　虽然建议孕妈妈每天喝足8大杯的水（250ml∕杯），但若妈妈无法立即达成，也建议尽量提醒自己每2～3小时就喝一点水，尤其在晨间起床后的第1杯水有促进肠胃蠕动的功效。



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　　2摄取足量纤维



　　若要预防便秘，每日应摄取20～35克的膳食纤维。只要每日3餐中有2餐的饮食内容各包含1份蔬菜（煮熟后直径约15厘米盘1碟）、1份水果（约1个手掌大小的份量）与1碗胚芽米（约200克），就至少可累积1天20克的膳食纤维摄取。此外，也可多挑选纤维质含量高的水果，如橙子、梨子、番石榴、枣子或黑枣等。



　　3饮用黑枣汁



　　黑枣含丰富的膳食纤维及具有轻泻作用的山梨醇（sorbitol），这些成分进入肠道中，都会刺激肠道的收缩蠕动，因此有轻微通便的效果。黑枣无论是当果干使用或饮用黑枣汁，都有助排便。



　　4精制饮食



　　通常精细的饮食制作过程中，容易将纤维质排除，如白米饭、白面条、面包与果汁等，建议孕妈妈多以五谷杂粮类与新鲜水果取代精制食物，可确保摄取到较多的膳食纤维。



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　　急性状况靠药物缓解



　　无论是通过生活习惯或饮食调整，对于孕期便秘都只是预防，无法达到治疗的效果。若孕妈妈的孕期便秘已经发生，例如已经便秘5～7天，此时肠道中已累积太多粪便，摄取高纤维质食物反而会加重便秘情况，无法顺畅解便。建议此时须求助医师，以药物方式来缓解便秘情况，待便秘状况缓解后，再认真从生活习惯与饮食着手，预防便秘的再次发生。



　　便秘用药多喝水



　　要预防便秘，多喝水、适度运动、提高纤维质与适量油脂的摄取等细节缺一不可，提醒孕妈妈将这些好习惯在生活中慢慢建立，方能让孕期生活天天顺畅。同时，若急性状况须以药物缓解，多补充水分可以降低药物的副作用，让腹泻与电解质失衡的状况缓解。而若是饮用黑枣汁，也建议分次喝完，不要一次大量饮用，以免造成剧烈腹泻的后遗症。



　　便秘排解瑜伽动作



　　除了通过饮食与生活习惯的调整，孕妈妈也可以借助瑜伽动作来帮助缓解便秘，介绍的以下两个动作，都可通过横膈膜的活动与动作伸展，来刺激肠胃蠕动，进而缓减便秘的状况或预防便秘的发生。



　　1坐姿扭转



　　a.坐骨坐稳，膝盖弯曲，大小腿成90度，脚掌轻贴地板，双手轻抱大腿内侧，背脊延伸向上，腰背挺直，下巴向内微收。



　　b.收起左脚置于右脚大腿下方，右手轻松置于右脚上。



　　c.身体向左边扭转，肩膀向后，左手指尖在臀部后方点地，支撑腰背挺直，下巴转向后方肩膀。



　　d.停留几个呼吸后，换边练习。



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　　2站姿



　　a.站姿山式，双手插腰，双脚并拢，双脚拇指内侧轻碰，两脚后跟之间距离一指宽。



　　b.将重心移至右脚，左脚后跟微微提起，膝盖放松，向前跨一大步，后脚（右脚）尖向外转45度，使脚掌稳踩在地面。吸气，身体力量上提，将双脚力量向上集中于大腿根部，双脚踩直不屈膝。



　　c.吐气，前脚膝盖向前弯曲，后脚保持伸直



　　d.连续动作，吸气往上、吐气往下，尽量保持吸气饱满、吐气吐干净，持续几个呼吸后，再换脚练习。



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